Com es pot practicar l’atenció plena, fins i tot quan s’està inquiet com l’infern

Vivim en un moment confús i ansiós. Hi ha possibilitats, fins i tot si normalment teniu un nivell uniforme, que busqueu maneres de desestressar-vos per la por i la incertesa diàries que envolten l’actual pandèmia de coronavirus. Una manera de fer-ho és mitjançant la meditació.

Per començar, les persones que practiquen el mindfulness són més capaces de regular les seves emocions. Per això, els estudis demostren que l'atenció plena pot ajudar a reduir l'ansietat, prevenir episodis depressius, controlar l'estrès i augmentar l'autocompassió i la satisfacció corporal.

Un altre avantatge important del mindfulness durant un moment en què pot estar treballant indefinidament? El mindfulness també ajuda a augmentar el cervell, a millorar la concentració i la retenció d’informació i a reduir el poder de les distraccions (com les xarxes socials i les alertes de notícies constants).

El mindfulness també fomenta conductes saludables, com fer exercici, menjar sa i reduir la nicotina i l’alcohol, cosa que també pot ajudar a augmentar la vostra immunitat. La meditació també pot ajudar a reduir la pressió arterial (probablement gràcies al control de l’estrès) i a millorar la salut cardiovascular (sobretot ajudant les persones a deixar de fumar).

Però, com ho sap tothom que ha intentat seure a terra, calmar l’ansietat i aclarir la ment, la meditació és difícil d’efectuar, sobretot si ja esteu en un estat d’ansietat.

El més probable és que ho estigueu replantejant. Per començar, no se suposa que us haureu d'aclarir la ment, sinó que només heu de permetre que els pensaments passin sense judici. Però hi ha un altre obstacle potencial: algunes persones se senten realment més estan ansiosos quan se suposa que estan relaxats.

A continuació, s’explica com saber si té ansietat induïda per la relaxació (sí, és una cosa real) i, a més, com s’endinsa en la meditació, fins i tot si està ansiós.

WTF L’ansietat és la relaxació?

Molta gent per a qui la meditació finalment ajudarà a sentir-se incòmoda i molesta en les primeres sessions. Sovint, això es deu a que la gent té la impressió que els seus pensaments remolins haurien d’aturar-se quan mediten. Quan no ho fan, continua l’espiral de preguntes i pensament, cosa que pot agreujar l’ansietat per “no fer-ho bé”, explica Jasmin Terrany, psicoterapeuta i entrenadora de mindfulness i meditació de Miami i Nova York.

'Siguin quins siguin els pensaments i les emocions que sorgeixen al seu interior, això és el que hi ha dins teu en aquell moment. El desafiament que experimenten les persones és que realment estan tractant aquestes coses directament durant pràctiques conscients en lloc de distreure’s o auto-medicar-se per no sentir-ho, cosa que pot fer que tot se senti més aclaparador i desafiant ”, diu Terrany.

Però un estudi recent al Revista de Trastorns Afectius ha trobat persones més sensibles als canvis d’emocions negatives, és a dir, aquelles que tenen dificultats per calmar-se després d’una reunió estressant o que tenen por d’espantar-se.

Maquillatge dels anys 60

Es diu ansietat induïda per la relaxació i entre un 17 i un 53 per cent dels adults la viu, segons un estudi més antic de la Universitat de Cincinnati.

És similar al que passa quan estàs connectat per cable o experimenta insomni i intentes forçar-te a adormir-te; com més intentes i relaxes, més desconcertat ets, afirma Beverly Conyers, experta en mindfulness Troba la teva llum: practicar el mindfulness per recuperar-te de qualsevol cosa.

Si heu llegit la guia per a principiants sobre meditació de tots els principiants i, tot i que, encara no en podeu entendre, és possible que estigueu predisposat neurològicament a preferir activitats de relaxació més adrenalines (més sobre això més tard) que les tranquil·les, diu Manhattan- psicòleg amb seu i entrenador d'elit de rendiment Ben Michaelis, Ph.D.

Probablement tingui a veure amb la dopamina, el neurotransmissor implicat en la recompensa, la motivació, la memòria i l’atenció, explica. 'Tot i que tots ens mouen, algunes persones, sovint d'alt rendiment, poden tenir més d'aquest neurotransmissor o ser més sensibles als seus efectes', diu Michaelis. 'Si sou una d'aquestes persones, provar de' refredar-vos 'només us provocarà més ansietat perquè esteu lluitant contra la vostra química natural del cervell'.

Com tenir en compte quan estàs ansiós AF

'Irònicament, moltes de les persones que més necessiten un alleujament tranquil·litzant són les persones amb ansietat quan intenten relaxar-se', diu Conyers. Per als nostres propòsits, no importa molt si teniu ansietat oficial induïda per la relaxació o només teniu problemes estàndard per seure amb els sentiments incòmodes quan us asseieu a meditar; us pot ajudar a construir una pràctica al llarg del temps. A continuació s’explica:

dwayne johnson kevin hart

Comenceu a ser més conscients. Els actes simples d’atenció plena són la manera més accessible de començar a sincronitzar les vostres intencions amb la vostra ment. Aleshores té un efecte bola de neu: si practiqueu intencionalment l’atenció al reg, naturalment us tornareu més conscients en tots els àmbits de la vostra vida, cosa que us ajudarà a controlar més l’ansietat. Aprendre a dominar la respiració, per exemple, pot ajudar a calmar el vostre sistema nerviós quan se suposa que voleu gaudir tranquil·lament de la savasana, però en realitat esteu fent un gir en espiral sobre la vostra llista de tasques post-ioga.

Feu una exploració del cos complet. L’objectiu del mindfulness és controlar i centrar la vostra atenció en el moment present. Practiqueu micro-moments per ajudar-vos a construir-ne de més grans: mentre esteu asseguts o de peu, feu una exploració corporal des del cap fins als peus, suggereix Conyers. Allibereu la tensió desenganxant la mandíbula, baixant les espatlles i relaxant les mans. Redreçar suaument la columna vertebral. Suavitzeu la mirada mentre mireu cap endavant. Respireu uniformement i sentiu que l’estrès deixa el vostre cos.

Practicar somrient. 'El somriure no només et fa sentir bé, sinó que en realitat canvia la teva biologia mental i física, augmenta la felicitat, alleuja l'estrès, augmenta el sistema immunitari i redueix la pressió arterial', afirma Kathleen Hall, experta en estrès amb seu a Atlanta i fundadora de The Mindful Living Network. A més, somriure és contagiós, de manera que també canvieu l’estat d’ànim dels que us envolten, cosa que us beneficiarà intrínsecament. Pot ser que sigui difícil ja que les interaccions amb el barista, el vigilant de seguretat de l'oficina o els companys de feina poden ser limitades, però intenteu somriure a totes les persones que trobeu, ja sigui el vostre company de pis o el repartidor. Us ajudarà a reduir l’ansietat i us permetrà accedir més a la consciència i a la meditació.

Suar-lo. Si teniu problemes amb la tranquil·litat, proveu una activitat repetitiva i d’alta intensitat, com ara fer curses ràpides, córrer amunt i avall per les escales o fer sprints en bicicleta, suggereix Michaelis. L'evidència experimental suggereix que les persones s'alimenten de diferents tipus de neurotransmissors i que alguns (com els extravertits) prefereixen aquells, com la dopamina, que s'alliberen durant activitats d'alta intensitat, explica. Això vol dir que una classe HIIT pot tenir un efecte calmant en tu, com la meditació per als teus amics. (I si ara no podeu anar al gimnàs, proveu un entrenament a casa.)

Respireu quan estigueu estressat. Controlar la respiració és una de les formes d’atenció plena més fàcils i efectives. 'Quan la respiració es fa superficial, com quan estàs estressat, envies menys oxigen al cervell i al teu cos', explica Hall. Després d’una reunió trepidant, seieu a la vostra cadira i concentreu-vos en la inhalació i l’exhalació, cadascun en un total de quatre. T’ajudarà a calmar el sistema nerviós i a atraure la teva atenció. Aquesta és una eina fantàstica per tenir a la butxaca del darrere sempre que comenceu a sentir-vos excessivament ampliat, ja que la investigació demostra que el comportament repetitiu i ritual redueix l'ansietat, afegeix Hall.

Aprofiteu els desplaçaments diaris. Si treballeu en un camp que requereixi que us dirigiu a la feina ara mateix, hi ha algunes maneres d’utilitzar aquest temps per situar-vos en un espai cap més tranquil. 'Cada vegada que el vostre cotxe està aturat en un semàfor, en un embús o en espera que es desencadeni un accident, és una gran oportunitat per renovar-lo', diu Hall. Practiqueu la respiració en aquests moments, inhalant des de l’abdomen durant quatre recomptes i, a continuació, expireu durant quatre. Això no només us ajudarà a condicionar la vostra ment per aprofitar més els moments lents, sinó que també us enviarà a la feina en un estat més tranquil.

5 maneres de facilitar la meditació

Un cop el mindfulness s’integri més a la vostra vida quotidiana, us trobareu en un lloc molt millor mental per inclinar-vos en altres tècniques de relaxació en lloc de combatre-les. Si voleu iniciar una pràctica de meditació regular, aquí teniu algunes maneres de facilitar l’inici.

Comenceu poc i tingueu paciència. 'El nostre instint és evitar pensaments i emocions difícils, que inevitablement sorgeixen en moments de tranquil·litat', diu Conyers. 'Quan acceptem, en lloc de lluitar, el que és desagradable, comença a perdre la seva potència'. Això vol dir que us hi heu de quedar. Proposeu-vos un objectiu factible, com practicar l’atenció durant cinc minuts cada dia al passeig per prendre un cafè o meditar només un minut tres vegades a la setmana. Augmenteu el temps setmanal i sentiu que el malestar s’esvaeix.

Aixecar-se del llit. 'Quan estàs al llit, el teu cos està programat per dormir', diu Terrany. Assegut a una cadira o a terra pot ajudar-vos a indicar al cervell que esteu descansant i no dormint. Si el llit és l’únic lloc on podeu estar sol i estar tranquil, no mediteu immediatament després de despertar; almenys, aixequeu-vos i renteu-vos la cara abans de tornar a entrar i mantingueu-vos a la part superior de les fundes per minimitzar aquesta associació de son. afegeix.

Mediteu cada dia al mateix lloc. Si intenteu establir una pràctica habitual, esculpeu un racó de casa per utilitzar-lo exclusivament per atenció o meditació, suggereix Hall. De manera similar a la forma en què associem el llit a dormir, el vostre cervell començarà a associar aquest racó amb la relaxació i la intenció, cosa que al seu torn facilitarà aconseguir tots dos. Niu en aquest espai, afegint colors que t’agraden, cristalls, encens, gerros de flors. Si viviu en un espai reduït, podeu crear una petita safata o caixa amb aquests articles, emmagatzemar-la sota el llit i treure-la per fer la vostra pràctica, suggereix Hall.

Proveu una meditació a peu. 'La meditació asseguda no és per a tothom', diu Conyers. Passegeu, escolteu música, balleu; qualsevol d’elles pot ser una experiència meditativa que tranquil·litzi la ment sempre que estigueu cridant l’atenció sobre allò que feu i que vulgueu estar plenament present.

Opteu per una sessió guiada. 'Probablement el 25 per cent de les persones que ensenyo experimenten ansietat després de la primera sessió d'una meditació silenciosa, però en una meditació d'imatges guiades, pot ser només del 2 al 5 per cent', diu Hall. Les meditacions silencioses permeten sorgir més emocions i traumes, mentre que la veu d’algú us guia constantment cap a la seguretat i la positivitat. La meditació guiada en persona o una aplicació amb guia, sons de la natura o mantres (com Insight Timer) són una bona opció.

El resultat final

L’única manera de tenir malament l’atenció plena és no fer-ho. Si intentar seure amb la seva ansietat és insuportable o us provoca atacs de pànic, parleu definitivament amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre un pla de tractament més personalitzat. Però per a la majoria de les persones (incloses les persones amb ansietat), la pràctica de seure i sentir-se incòmode és exactament el punt, diu Terrany. I com més us obligueu a seure, caminar o suar amb els pensaments, fins i tot per a intervals reduïts, més fàcil serà fer-ho, tant a l’estoreta com al dia a dia, diu Terrany.