Com trobar la motivació de l’entrenament quan no en teniu cap

Si alguna vegada heu iniciat un programa d’entrenament que ha anat molt bé durant unes setmanes, heu deixat lentament fins que finalment heu abandonat el pla completament, definitivament acompanyat. De fet, probablement no hi hagi una experiència més relacionable pel que fa a la forma física.

Part del motiu és que pot ser difícil mantenir la motivació per fer exercici, sobretot si és un nou hàbit per a vosaltres. La majoria de la gent no se sent motivada per treballar tot el temps. Per tant, confien en la força de voluntat i els mantres com ara 'sense dies de descans' i 'sense excuses' per impulsar-los en els entrenaments quan simplement no ho senten. El problema és que aquest enfocament pot provocar efectes negatius.



Segons els experts, hi ha una gran diferència entre la motivació i la voluntat i mantenir-se motivat fer exercici no és tan fora d’abast com es podria pensar.



La motivació és necessària; la voluntat és opcional.

La diferència clau entre tots dos és que la motivació és només el desencadenant per fer alguna cosa en el present, mentre que la força de voluntat implica un benefici futur, explica Brooke Nicole Smith, Ph.D., entrenadora del cos de la ment i antiga investigadora en psicologia cognitiva.

Centrar-se en els beneficis futurs pot funcionar per a algunes persones, diu Smith, però també pot provocar odi a fer exercici, cosa que no és útil si intenteu crear un hàbit sostenible. 'Si el futur benefici no es materialitza, o quan la força de voluntat s'esgota per un dia difícil a la feina, és encara més difícil seguir la rutina d'entrenament'.



D’altra banda, la motivació té a veure amb els beneficis que obtindreu aquí i ara, molts més propensos a sentir-vos immediatament satisfactoris i gratificants. Per maximitzar la vostra motivació, feu exercici perquè se sent bé, calma els nervis i us ajuda a dormir, en lloc de servir un objectiu futur esquiu, suggereix Smith.

Creem la nostra pròpia motivació.

'Molta gent creu que la motivació apareix a l'atzar, com un llamp, cosa que fa que sigui difícil d'aprofitar-la regularment', diu Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, entrenadora de pèrdua de pes i vida i treballadora social amb llicència. 'La veritat és que la motivació és realment un sentiment, i tots els estats de sentiment són creats pels nostres pensaments'.

'La veritat és que la motivació és realment un sentiment, i tots els estats de sentiment són creats pels nostres pensaments'.



escut de melissa
- Melanie Shmois, MSSA, LISW-S

La bona notícia: perquè podeu crear motivació amb els vostres pensaments, està molt més sota el vostre control del que podríeu pensar.

Una de les maneres més segures de crear una motivació pròpia és seguir alguns consells que probablement heu escoltat abans: 'Podeu cultivar activament la motivació creant i assolint objectius específics, mesurables, assolibles, realistes i oportuns (SMART)', diu Christina Pierpaoli Parker, Ph.D., becària postdoctoral de psicologia clínica a la Universitat d'Alabama a Birmingham.

Aquest consell és gairebé molest, però si realment hi penses, té sentit. 'Acumular inicialment petites' victòries d'entrenament 'al llarg del temps us ajuda a fomentar l'autoeficàcia (o' autocrèdit ') que necessiteu per establir i assolir altres objectius de benestar. Amb el pas del temps, aquest procés es reforça i es manté a si mateix ”, explica Parker. 'En altres paraules, s'estableix un objectiu de condicionament físic, l'assoleix, se sent bé, estableix un altre, l'assoleix i se sent encara millor'.

8 maneres de mantenir la motivació de l'entrenament

Com ho fan els psicòlegs i els entrenadors ells mateixos mantenir la motivació per treballar? Aquí teniu una selecció dels seus millors consells i trucs mentals i pràctics.

1. Sigues honest amb tu mateix per què vols treballar.

'Per exemple, si us dieu que voleu mantenir-vos actius perquè és saludable, però en el fons desitgeu perdre pes, serà molt difícil mantenir-vos motivats', diu Smith.

'Si us dieu a vosaltres mateixos que voleu mantenir-vos actius perquè és saludable, però, en el fons, voleu baixar de pes, serà molt difícil mantenir-vos motivats'.

- Brooke Nicole Smith, Ph.D.

Per arribar a la veritable raó per la qual voleu mantenir una rutina d'entrenament, pregunteu-vos 'per què' unes quantes vegades. Per exemple, si el vostre motiu és estar sa, Per què vols estar sa? Què significa per a tu 'saludable'? Segueix preguntant per què. 'Saps que has trobat la teva raó quan pensar-hi et fa una mica emocional', assenyala Smith. “Aquesta és la teva motivació. Penseu en la vostra raó real i absorbeu les emocions que crea '.

2. Feu un seguiment del vostre progrés.

'Algunes persones estan realment motivades pels números i el seguiment', diu Alissa Tucker, mestra formadora d'AKT. Mai no recomana utilitzar el pes com a mètode de seguiment del progrés, però sí fa suggeriu un monitor de freqüència cardíaca als seus clients a qui els agrada fer un seguiment del seu nombre diari. 'Tingueu en compte que alguns entrenaments augmentaran la freqüència cardíaca que d'altres i no comparareu mai els vostres resultats amb els altres, ja que la freqüència cardíaca de tothom funciona de manera diferent', afegeix Tucker.

3. Programa les sessions per a la propera setmana.

'El diumenge, reserveu les sessions de gimnàs de la vostra setmana al calendari i bloquegeu el temps perquè res més pugui aparèixer i agafar el relleu', suggereix Lauren Vickers, entrenadora i directora d'atletisme de F45 Training. Tenir un lloc designat en el vostre horari per fer exercicis fa que sigui més fàcil sentir-vos emocionats, en lloc d’estressar-vos quan els ajusteu. Vickers també recomana exercicis al matí si podeu canviar-los, ja que aquesta sincronització us ajudarà a evitar llista de tasques pendents del dia d’interposar-se.

4. Els dies que tinguin molta intensitat, introduïu els mini entrenaments quan pugueu.

Alguns dies, la vida només s’interposa. I després manté ficant-se en el camí, dia rere dia. Per mantenir l’impuls, feu alguna cosa petita. 'Fins i tot si no teniu una gran quantitat de temps, podeu començar amb 20 ocupacions mentre es prepara el cafè del matí, 10 flexions entre la càrrega de la roba i un tancament de 30 segons abans de dormir'. suggereix Kristina Jennings, CSCS, entrenadora de rendiment a Future.

'Fins i tot si no teniu molta quantitat de temps, podeu començar amb 20 ocupacions mentre es prepara el cafè del matí, 10 flexions entre la càrrega de la roba i un sostre de 30 segons abans de dormir'.

- Kristina Jennings, CSCS

5. Tria un entrenament que realment t'agradi.

'El millor entrenament de tots és el que realment faràs', diu Smith. “Planifiqueu activitats que podeu esperar. Això us permetrà tenir èxit i us permetrà gaudir realment del procés. A més, l’estrès no és cap broma. Si odiem tant l'entrenament que passareu tot el dia tement-lo, l'estrès en realitat soscava molts avantatges per a la salut d'un exercici regular. Que sigui divertit i que se senti bé '.

6. Si no us ve de gust fer tot un entrenament, feu la meitat.

'Sóc humà, de manera que hi ha moltes vegades que no tinc ganes de fer exercici', diu Kenna Johnson, entrenadora de Nike i cofundadora de Sona Fitness. Si algú et diu el contrari, menteix! ' Molta gent pensa que un entrenament de menys d’una hora no val la pena, però això no podria estar més lluny de la veritat, diu Johnson.

“M’agrada comparar aquestes situacions amb un cotxe que es queda sense gasolina. Si aquest cotxe s’acosta al buit, seria una tonteria no posar-hi una mica de gasolina, oi? Fins i tot si només hi poseu gasolina per valor de 10 dòlars, encara heu aconseguit parcialment el que calia fer. De la mateixa manera, si no ho sento, ha estat un llarg dia i no vull fer tot el meu entrenament de 50 minuts, fer 25 minuts encara és millor que res. '

7. Penseu com us sentireu després de l'entrenament.

'Els dies que no estic entrenant clients i que encara vull fer exercici, faig que escoltin el meu cos i respecti el que necessita', diu Tucker. “Sé que em sento millor un cop he mogut el cos, de manera que el faig una prioritat cada dia. Alguns dies no tinc energia per fer un entrenament HIIT i intento honrar-ho fent ioga o fent una caminada, un passeig o un passeig en bicicleta lleugera en lloc de sentir-me culpable si no em poso al màxim '.

tate donovan friends

'Alguns dies no tinc l'energia per fer un entrenament HIIT i intento honrar-ho fent ioga o fent una caminada, un passeig o un passeig en bicicleta lleugera en lloc de sentir-me culpable si no m'empeny a màx. '

- Alissa Tucker, mestra formadora d’AKT

8. Digueu a algú els vostres objectius d’entrenament.

'Compartir els vostres objectius amb els vostres éssers estimats us proporciona una valuosa xarxa de suport per a quan disminueixi la motivació', explica Emily Servante, entrenadora personal d'Ultimate Performance. La investigació demostra que proporcionar informes de progrés a un amic o grup solidari també us pot ajudar a assolir els vostres objectius amb més èxit. 'Això podria ser compartir el registre d'entrenament, el recompte de passos o el diari d'aliments amb un' soci de responsabilitat 'o un amic com a forma de seguir el camí'.