Tot el que heu de saber sobre la dieta Keto

Tant si us sentiu lent i busqueu un reinici dietètic com si vulgueu perdre uns quants quilos, la dieta ceto segurament ha aparegut en la vostra cerca de les dietes més populars del 2020.

El pla per menjar baixos en carbohidrats i ric en proteïnes va guanyar popularitat el 2018 gràcies a les recomanacions de celebritats (ahem, Kourtney Kardashian) i a les fotos de transformació viral, i és probable que tingueu un amic o un membre de la família que encara no guanyi la seva èxit de pèrdua de pes keto o ceto favorit & apos; greix bomba & apos; recepta. (Si això no significa res per a vosaltres, continueu llegint.)

Voleu provar-ho per vosaltres mateixos? Per endavant, els nutricionistes tenen en compte els avantatges i els inconvenients de la dieta ceto, així com alguns dels efectes secundaris que podríeu experimentar (i eh, sí, la 'grip ceto' és definitivament una cosa).



Què és la dieta ceto?

La dieta ceto (abreviatura de cetogènica) és una dieta moderada en greixos i proteïna, baixa en carbohidrats, segons Charles Passler, D.C., nutricionista amb seu a Nova York i fundador de Pure Change. En aquesta dieta, fins al 70 per cent de les calories al dia haurien de provenir de greixos, del 20 al 25 per cent de proteïnes i del cinc al 10 per cent de carbohidrats nets (que són carbohidrats menys fibra), diu Passler.

L’objectiu de la dieta ceto és que el vostre cos passi de confiar principalment en glucosa (d’hidrats de carboni) a alimentar-se de cetones (a partir de greixos), explica Ryan P. Lowery, Ph.D., coautor de La Bíblia cetogènica.

'En limitar el sucre i els hidrats de carboni de la vostra dieta, el vostre cos comença a cremar greixos a un ritme més elevat, produint així cetones que el cos comença a utilitzar', diu.

lletres de britney spears

Quan es produeix aquest canvi, posa el cos en un estat metabòlic conegut com a cetosi. (Això sol trigar uns quants dies, FYI).

Llavors ... quins aliments no puc menjar amb ceto?

Com és probable que hàgiu endevinat, això vol dir que aneu a tallar pizza, panellets i altres carbohidrats estimats.

Com a norma general, voldreu mantenir la ingesta neta de carbohidrats en un màxim de 15 a 20 grams al dia, explica Sydney Greene, R.D., dietista registrat a Middleberg Nutrition a la ciutat de Nova York. (Com a referència, una poma petita té uns 15 grams d'hidrats de carboni.)

Greene diu que voldreu evitar els aliments següents:

'La majoria dels carbohidrats s'han de retirar de la dieta, com ara dolços, postres i la majoria dels articles amb sucre afegit', explica Passler. 'L'eliminació de grans, verdures d'arrel, llegums i fruites també pot ser necessària per a la majoria de la gent'. Malauradament, a causa del seu contingut en carbohidrats, moltes begudes alcohòliques també estan fora de taula.

I, per desgràcia, a diferència d’altres dietes populars riques en proteïnes, com Atkins o Whole30, el ceto no té una fase de seguiment o un període en què comenceu a afegir petites quantitats d’aliments que alguna vegada estaven fora de límit, com els cereals integrals. o fruita.

Què es pot menjar amb keto?

D'acord, per tant, ja sabeu que la dieta és baixa en carbohidrats i rica en greixos. Llavors, què significa això realment pel que fa a tu llauna menjar?

Greene diu que un resum general dels aliments que es poden menjar inclou el següent:

Aquí teniu un exemple de menú keto:

Aquests són alguns exemples dels aliments que podríeu gaudir durant tot el dia mentre feu la dieta ceto, segons Passler:

Tingueu en compte que els aperitius també es permeten si compleixen els requisits de menjar keto. Els preferits de Keto són l’api amb mantega d’ametlla o crema de formatge, o una porció de cogombres frescos, coliflor picada o bròquil o pebrots tallats a rodanxes submergits en guacamole.

I si necessiteu una explicació més detallada del que es considera un aliment ric en greixos i baixos en carbohidrats, n’hi ha un el vostre de llibres a Amazon que descomponen la dieta i ofereixen receptes i plans d’alimentació simplificats.

Quins avantatges té la dieta ceto?

Curiosament, la dieta keto no es va crear originalment com a mitjà per baixar de pes, diu Greene. De fet, la dieta va ser introduïda originalment pels metges a principis de la dècada de 1900 com a mitjà per tractar l’epilèpsia i altres malalties neurològiques.

No va ser fins als darrers anys que la dieta keto es va conèixer com un mètode per baixar de pes ràpidament gràcies a famoses com Kardashian i Vanessa Hudgens, així com a l’afluència de fotos de progrés keto a les xarxes socials.

ot fagbenle

La dieta ceto pot conduir a la pèrdua de pes per diversos motius: augmenta el consum de proteïnes (que pot ajudar a controlar la fam), pot ajudar a reduir la ingesta de calories en general i augmenta la quantitat de greixos que el cos crema en repòs i mentre fa exercici. I, si l’estómac és l’àrea objectiu, les dietes baixes en carbohidrats poden ser molt efectives per reduir el greix abdominal.

Altres avantatges del ceto inclouen una major energia i una major claredat mental, diu Passler. Si canvieu la font de combustible de carbohidrats a greixos, això us pot proporcionar una energia més sostinguda durant tot el dia, en lloc de la pujada d’energia que esteu acostumant a utilitzar els carbohidrats com a font de combustible.

A més, els estudis demostren que la dieta ceto pot ajudar a millorar els perfils lipídics de la sang (nivells de colesterol i triglicèrids) i millorar la pressió arterial. Els trastorns neurològics, com l’Alzheimer i el Parkinson, també han demostrat beneficiar-se d’un estil de vida ceto. Si algun d'aquests problemes de salut és un motiu de preocupació per a vostè personalment, parleu amb el vostre metge per veure si el ceto pot ser adequat.

Però, el ceto pot ajudar realment a perdre pes a llarg termini?

Principalment, Greene diu que el ceto s’utilitza amb més freqüència per perdre pes ràpidament a curt termini. Molts seguidors de la dieta keto han vist una pèrdua de pes important en un període de temps bastant curt (per exemple, prengui la transformació de 25 lliures de Sherri Shepherd).

rita ora: la teva cançó

Però, adverteix Greene, si no es mantenen les proporcions de proteïnes, carbohidrats i greixos, llavors 'la pèrdua de pes serà altiplà o fins i tot tornarà'.

Lowery afegeix que veu que la dieta ceto és una manera de controlar les ganes de les persones. 'Si podeu tornar a controlar la gana i deixar de muntar el que anomenem' muntanya russa de carbohidrats / insulina 'de pujades i baixades periòdiques durant tot el dia, sens dubte us veureu i us sentireu millor'.

Va afegir: 'Hi ha un milió de maneres diferents de perdre pes, però en definitiva això no és el que vol la gent. La gent vol millorar la seva composició corporal, és a dir, perdre greix i mantenir o guanyar múscul. En la investigació i en una aplicació del món real, s’ha demostrat que una dieta cetogènica ben formulada ho fa una vegada i una altra ”.

Quins són els inconvenients de la dieta ceto?

És important saber que no tots els experts en salut participen en la dieta ceto. Per davant, alguns efectes secundaris principals i inconvenients del pla de dieta de moda.

Cal un compromís seriós.

La dieta keto és restrictiva i té un compromís seriós, diu Passler. 'És difícil mantenir la dieta keto sense una planificació adequada i sense donar temps al vostre sistema per adaptar-se', explica. 'Tenir els aliments adequats disponibles a casa i saber què demanar és clau'.

No sempre és saludable.

Hi ha algunes persones que han donat la seva pròpia influència a la dieta, després d'una variació, com ara el 'ceto brut', que consisteix a mantenir-se en la descomposició dels macronutrients de la dieta, però no necessàriament menjar aliments de qualitat. Els àpats populars de ceto bruts, per exemple, incorporen aliments processats i tones de mantega i cansalada. També hi ha un munt d’aliments envasats (com batuts i barres) que, tot i que es permeten tècnicament a ceto, no són els millors per a la vostra salut general.

Pot causar la 'grip ceto'.

La llista d’efectes secundaris de la dieta ceto és llarga. Un dels efectes secundaris és el restrenyiment, ja que elimineu hidrats de carboni complexos i, per tant, fibra. Fins i tot podeu experimentar la temuda 'grip ceto', que inclou una gran quantitat de símptomes, com ara dolors musculars, marejos, nàusees i diarrea, que imiten la grip.

'La millor manera d'entendre això és que el vostre cos ha estat funcionant principalment amb glucosa i hidrats de carboni durant 30 o 40 o 50 o 60 anys de la vostra vida', diu Lowery. 'El vostre cos trigarà més de 72 hores a canviar la font de combustible, principalment de glucosa a cetones'.

Pot ser perillós a llarg termini.

No es pretenia que la dieta keto es mantingués a llarg termini i, de fet, no té una investigació adequada que doni suport als efectes de fer-ho. A més, la dieta de ceto pot causar deficiències de vitamines i minerals si no es complementa quan sigui necessari, diu Greene.

El resultat final de la dieta ceto:

Com qualsevol dieta, és possible que el menú i l’estil de vida de la dieta keto no siguin el vostre carreró. 'El millor programa per a qualsevol individu és el que funciona per a ells', assenyala Passler. 'És millor si es basa en aliments que gaudeixen i creuen en menjar (un vegà de planta no és candidat a un programa que impliqui productes animals) i es pugui sentir bé mentre es manté en bon camí a llarg termini'.

Tot i que la dieta pot ser de moda, és important que primer parleu amb el vostre metge per veure si és adequat per a vosaltres. Greene afegeix: 'Us recomano treballar amb un professional sanitari si voleu emprendre aquesta dieta'.

A càrrec de Victoria Moorhouse i Caroline Shannon-Karasik