Les dietes riques en greixos són tan saludables com greus?

Celebritats com Kourtney Kardashian, Halle Berry i Vanessa Hudgens han anunciat una dieta rica en greixos com el seu secret per perdre pes i mantenir-se en forma, tot sense tenir gana ni privats. De fet, moltes de les dietes més populars de la darrera dècada incloïen grans quantitats de greixos: la dieta cetogènica, Paleo, la dieta mediterrània, la dieta carnívora i la dieta a prova de bales.

Però no feia massa temps que el greix tenia un mal rap. Durant la moda de baix contingut en greixos dels anys 80 i 90, les persones que volien perdre pes i millorar la seva salut van optar per una dieta baixa en greixos. Aleshores, el pèndol va girar cap a una altra banda. Ara, les dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos són una tendència a la pèrdua de pes i a una millor salut general.

Probablement, això és parcial perquè hem après molt sobre el greix des dels dies de baix contingut en greixos. 'Aleshores, molts pensaven que menjar greix era més greix corporal', explica Amanda Baker Lemein, R.D. 'Ara entenem que simplement no és cert'. En canvi, sabem que si menges més calories de les que es cremen, guanyes pes. I això pot passar de menjar en excés qualsevol macronutrient (proteïna, carbohidrats o greixos), no només un.



Però encara que el greix no ho sigui dolent per a vosaltres, es mereix el seu estat actual de 'super nutrient'? I fins i tot és saludable menjar una dieta rica en greixos a llarg termini? Aquí, els professionals de la nutrició comparteixen tot el que necessiteu saber.

Necessiteu greixos a la vostra dieta per estar sans.

'El greix és el nutrient més dens en energia, que conté 9 calories per gram en comparació amb les 4 calories per gram que es troben en hidrats de carboni o proteïnes', explica Gabrielle Fundaro, Ph.D., consultora de Periodització del Renaixement. Fundaro diu que el greix és un nutrient essencial, és a dir, que n’heu de menjar.

Tot i que una dieta baixa en greixos pot ser saludable, no engreixar prou a la dieta pot causar problemes de salut. 'Consumir massa poc greix pot provocar sequedat de la pell, disminució dels nivells d'energia o de sacietat entre els menjars, disminució de l'absorció de vitamines per a les vitamines A, D, E i K, augment del risc de depressió i altres problemes mentals o cognitius i desequilibris hormonals', explica Lindsay diu.

Llavors, quanta quantitat de greix heu de menjar? 'Els adults sans haurien de tenir com a objectiu consumir entre un 20 i un 35% de les seves calories a partir de greixos dietètics', diu Victoria Lindsay, RD (Per tant, si mengeu 1.800 calories al dia, això significaria menjar entre 40 i 70 grams de greix). Per descomptat, aquestes són només recomanacions generals. La quantitat de greix que heu de menjar és realment una cosa individual, subratlla Linsday. I si teniu una dieta cetogènica veritable, la ingesta de greixos podria superar el 70% del total de calories.

De moltes maneres, els experts en nutrició estan entusiasmats amb l’augment de greixos respecte al seu estat anterior de nutrients no grata. 'Crec que és una gran cosa que ja no tinguem por del greix', diu Lemein. 'El greix és increïblement saciant i, perquè retarda el buit gàstric (també conegut com a menjar que surt de l'estómac), ens ajuda a mantenir-nos més complets durant més temps'. A més, alguns dels aliments més rics en nutrients són rics en greixos, com l’alvocat, les nous, les llavors i els peixos grassos com el salmó.

Però el greix no és un 'superaliment'.

Amb les bombes de greix, el cafè a prova de bales i altres aperitius amb molt de greix a les xarxes socials, és comprensible que la gent tingui la impressió que el greix és 'millor' que altres nutrients, o que certs tipus de greixos són 'superaliments'.

La veritat? 'No hi ha' superaliments ', tot i que hi ha alguns aliments que són més densos en nutrients que d'altres', diu el doctor Fundaro. Hi ha algunes investigacions emergents que demostren que certs tipus de greixos molt específics poden ser beneficiosos (penseu: oli MCT). Però el doctor Fundaro ho subratlla només perquè es mostra alguna cosa potencial beneficis en un entorn de recerca no vol dir que val la pena provar-lo com a suplement car.

'Trobo que és lamentable, perquè la gent pot gastar temps, diners i energia en aquests' biohacks 'que només afegeixen energia addicional (i potser innecessària) a la dieta mitjançant l'addició de greixos a la ingesta diària', va dir el Dr. Fundaro notes. Dit d’una altra manera: menjar greixos naturals en aliments sencers que us agradin? Genial. Afegir greixos a la seva dieta en forma de suplements o menjar aliments rics en greixos que normalment no menjaria? Totalment innecessari. Sobretot si acabes menjant calories innecessàries que no gaudeixes en nom de 'salut'.

A més, l’efecte pèndol és real. 'Tot i que m'alegro que el greix ja no sigui vilipendiat, és un compromís, ja que els carbohidrats són ara els nutrients de moda que cal evitar', assenyala Lindsay. Però menjar carbohidrats és realment millor per a la vostra salut a llarg termini que no menjar-los.

'Sembla que el pèndol ha girat una mica massa en la direcció oposada', afegeix Lindsay. Tot i que el ceto pot ser una manera de menjar saludable, comporta alguns efectes secundaris preocupants, igual que qualsevol dieta extrema.

És més, no sabem molt dels efectes a llarg termini d’una dieta súper rica en greixos. Tot i que les dietes com el ceto poden provocar pèrdua de pes, generalment es deu a una restricció general de calories en lloc de l’abstinència o l’addició de certs aliments. 'Però la gent no ho veu: tot el que veuen són resultats', diu Linsday. 'El que no veuen és un o dos anys pel camí quan la persona que experimenta la pèrdua de pes dramàtica ha guanyat tot, si no més, enrere. Tampoc no veuen alguns dels efectes a llarg termini de menjar d’una manera tan restrictiva, principalment perquè sovint encara no sabem quins són. Per a algunes dietes i patrons alimentaris, només el temps ho dirà '.

I no tots els greixos es creen iguals.

Tant si mengeu greixos, greixos o en algun lloc intermedi, és important saber que els tipus de greixos que mengeu són importants. Alguns tipus s’associen a una millor salut, mentre que d’altres no.

Greix saturat

El greix saturat no és intrínsecament poc saludable, però sí que en té una ingesta elevada associada amb un major risc de malalties cardiovasculars, diu el doctor Fundaro. “Els greixos animals (a excepció dels olis de peix) són fonts habituals de greixos saturats. L’oli de coco també té un alt contingut en greixos saturats. La substitució de greixos saturats per greixos poliinsaturats pot reduir el risc de malalties cardiovasculars '. Hi ha cert debat sobre si els greixos saturats realment són perjudicials per a la salut o no, però, de moment, es recomana que els greixos saturats no representin més del 10% de les calories diàries.

Greixos monoinsaturats

'El monoinsaturat és un greix beneficiós que s'associa amb una millora de la salut cardiovascular', diu Allison Knott, EM, RDN, CSSD '. Es troba en olis vegetals (com ara l’oli d’oliva i canola) i en altres aliments habituals com els cacauets, l’alvocat i diversos fruits secs i llavors.

Greixos poliinsaturats

Generalment es troben en aliments vegetals i peixos, i n’hi ha de diversos tipus diferents. Els més destacats són:

  • Greixos omega-3: Aquests són probablement els 'greixos saludables' més animats. Hi ha dos tipus d’àcids grassos omega-3 als peixos: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA) ”, explica Lindsay. 'La forma d'omega-3 a les plantes s'anomena alfa-linolènic (ALA)'. L’ideal és que vulgueu tenir tres en la vostra dieta. 'Les bones fonts de greixos omega-3 inclouen peixos grassos com el salmó o el verat i alguns fruits secs i llavors com les llavors de lli i les nous'.
  • Greixos omega-6: Es troben en verdures de fulla verda, fruits secs, llavors i olis vegetals com ara oli de gira-sol, oli de càrtam, oli de colza i oli de soja. 'Tot i que una vegada els greixos omega-6 van ser vilipendiats, ja que estava preocupat que les quantitats excessives poguessin provocar inflamacions i malalties cròniques, estudis recents han demostrat que els greixos omega-6 poden tenir un efecte protector cardíac', explica Linsday. És per això que les directrius nutricionals més recents requereixen el consum de greixos insaturats (inclosos els omega-6) en lloc dels greixos saturats. Un consell d’expert? 'Dóna prioritat als greixos omega-3 i consumeix, però no excessivament, aliments densos en nutrients rics en greixos omega-6 per garantir l'equilibri adequat'.

Greixos trans

Probablement sabreu que aquests són els greixos dels quals voleu allunyar-vos, ja que fins i tot petites quantitats poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, diu Linsday. 'Afortunadament, els fabricants d'aliments eliminen els greixos trans artificials. Normalment es presenten en forma d’olis parcialment hidrogenats en menjars ràpids o menjars pre-envasats i menjars de conveniència. Els greixos trans també es troben naturalment en greixos de vedella i greixos lactis en quantitats molt petites. '

Com decidir la quantitat de greix que cal incloure a la seva dieta:

A l’hora d’esbrinar quanta quantitat de greix heu d’incloure a la vostra dieta, pot ser útil saber que, basant-se en les darreres investigacions, les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos tenen un rendiment igual en termes de pèrdua de pes i millora de la salut metabòlica. Llavors, com es tria una ingesta de greixos que tingui sentit per a vostè?

Feu el que us pugui quedar.

'Les dietes més saludables inclouen una gran varietat d'aliments que una persona gaudeix en quantitats que afavoreixen la salut i el benestar', diu el doctor Fundaro. La dieta mediterrània, la dieta DASH i les dietes flexitàries són sovint classificades com les 'millors' dietes per US News and World Report, apunta. Cap d’ells és especialment baix en hidrats de carboni ni greixos, ni tampoc recomana tallar cap grup d’aliments. 'Simplement són fàcils de seguir, densos en nutrients, adequats per a la pèrdua de pes (dins d'un dèficit calòric) i generalment cardioprotectors', afegeix.

D’altra banda, les dietes baixes en greixos i baixes en carbohidrats poden ser molt difícils de seguir, cosa que significa que la pèrdua de pes duradora no és probable, si aquest és el vostre objectiu. Per aquest motiu, és millor triar una dieta que pugui imaginar-se que continuï a llarg termini. Fins i tot si no us preocupa el vostre pes, el doctor Fundaro diu que és clau obtenir una varietat saludable en la vostra dieta. Això significa menjar una àmplia gamma de plantes (verdures, fruites i cereals integrals) mentre es limiten els aliments processats, greixos saturats, greixos trans, sucres afegits i sodi.

Trieu aliments baixos en greixos per les raons adequades, si és que ho és.

Tot i la popularitat de les dietes riques en greixos, els aliments baixos en greixos segueixen estant àmpliament disponibles a les botigues de queviures. Si heu de triar-los o no, diu Lindsay, depèn sobretot de les preferències personals. 'Conec molta gent que, per exemple, prefereix un 2% o llet descremada en el seu cereal enfront de la llet sencera, i mai desaprovaria aquesta opció si això és el que els agrada'. El metge també recomana a algunes persones que facin servir productes baixos en greixos a causa d’una malaltia, com ara malalties del cor.

llavis de botox

'El problema per a mi és quan les persones trien aliments baixos en greixos perquè tenen massa por de triar la contrapartida plena en greixos per por de menjar massa calories o menjar alguna cosa que consideren que pot ser massa' poc saludable '', explica Lindsay. Això pot indicar un problema com l’ortorèxia o un altre patró alimentari no sostenible.

Lindsay també recomana evitar menjars processats baixos en greixos com galetes, patates fregides i galetes. 'El problema amb aquests productes és que, com a substitut del greix, els fabricants solen compensar amb sal i / o sucre afegits, sense oblidar que el sabor sol ser inferior a la versió amb greixos'. Si voleu prendre un d’aquests aliments, en la majoria dels casos, és millor que us acosteu al veritable.

Mantingueu les coses equilibrades.

Al final del dia, es tracta de trobar l’equilibri en les vostres eleccions quotidianes i en el vostre enfocament general per menjar.

Per exemple, si algú pren un esmorzar que inclou fruits secs (també coneguda com una altra font de greix), potser un iogurt baix en greixos és Lemein diu que és l'elecció correcta perquè puguin equilibrar la seva ingesta global. Però, si només mengen fruita i iogurt, el greix addicional pot afegir una mica de poder de manteniment al menjar i ajudar-los a mantenir-los més complets durant més temps, afegeix.

'Com a dietista, el que m'agradaria veure és això: equilibri', diu Lindsay. Les dietes més nutritives són diverses. 'Tingueu els carbohidrats, tingueu les proteïnes i, sí, tingueu el greix, però manteniu-lo equilibrat menjant diversos aliments'.