Els 7 experts en mites del fitness post-part volen que deixeu de creure

És probable que l’exercici físic no sigui el primer (o el setè) que tingueu en compte després de tenir un bebè. Però per a les mares noves que se sentin preparades per tornar a suar, saber quan es pot fer exercici i què se’ls permet fer pot ser confús: les pautes per a l’exercici postpart són: imprecís.

Abans era que les dones després del bebè esperaven que el seu ginecòleg els «aclarís» per fer exercici, sovint entre les sis i les vuit setmanes després del part, segons el seu mètode de part. Ara, el Col·legi Americà d’Obstetres i Ginecòlegs (ACOG) reconeix que algunes dones poden tornar a l’activitat física pocs dies després del part. Però fins que no tingueu aquesta cita de seguiment postpart, és possible que no tingueu massa contacte, si és que n’hi ha cap, amb el vostre metge i, per tant, probablement no haureu tingut un examen intern per comprovar com us cureu.

En general, voleu esperar a reprendre qualsevol exercici normal fins que deixeu de sagnar. Sarah Bradford, especialista en rehabilitació de diàstasis rectes i nuclis, diu que també voldrà assegurar-se que s’ha dedicat temps a treballar la rehabilitació del sòl pèlvic i del nucli. 'El fet que ACOG digui que algunes persones poden tornar a fer exercici pocs dies després del part és molt enganyós', diu Bradford, fundador del mètode LUNA, un programa de condicionament físic pre i postnatal en línia. Hauria no, assenyala, s’ha d’interpretar que significa que es pot o ha de començar a aixecar peses o a córrer. 'Es relaciona realment amb caminar lleuger i exercicis de rehabilitació com la respiració diafragmàtica i els exercicis del sòl i la base pèlvica'. Aquests són només alguns dels exercicis que s’ofereixen al programa ‘Early Weeks’ de The LUNA Method, dissenyat en col·laboració amb un fisioterapeuta i que es pot utilitzar de forma segura durant les setmanes posteriors al part.



Al cap i a la fi, algunes activitats físiques poden ser extremadament útils per curar i restaurar la força després del part. 'És important sensibilitzar sobre les necessitats físiques úniques de les dones en aquestes primeres setmanes postpart', diu Bradford.

I avui, hi ha més opcions que mai adaptades a les necessitats específiques de les dones en la fase postpart. Peloton va llançar recentment classes de condicionament físic prenatal i postnatal, Aaptiv va afegir un programa d’entrenament del ‘quart trimestre’. L’entrenadora australiana Kayla Itsines acaba de llançar un programa d’entrenament posterior a l’embaràs a l’aplicació SWEAT. I empreses de fitness com The Bloom Method i PROnatal Fitness es dediquen específicament a l’espai d’exercici prenatal i postnatal.

Malgrat els nous recursos, encara hi ha molts mites que poden ser difícils d’esborrar. Aquí, els formadors que treballen a l’espai prenatal, postnatal i de l’embaràs comparteixen el que més hem de deixar de creure (i començar).

Mite # 1: estar en forma abans significa que podreu tornar a la forma física més ràpidament.

'Podeu configurar-vos per tenir èxit i tenir un embaràs general més saludable mantenint-vos actius, però això no significa necessàriament que pugueu tornar a treballar o fer el que esteu acostumat a un post-embaràs més ràpid', explica Kristin McGee, una mare de tres anys i una instructora de ioga Peloton que imparteix classes de ioga prenatal i postnatal.

Itsines hi està d’acord. 'Tenia tanta gent que m'ho deia perquè estava en forma i estava sana abans de quedar-me embarassada; em resultaria fàcil tornar a fer exercici després del part', diu. “Crec que això és el que tothom em deia, jo m'havia publicitat i m'ho havia cregut. És tan important recordar que el procés de recuperació i el retorn a l’exercici de cada dona són diferents, independentment del vostre nivell de forma física abans de l’embaràs '.

Tornar a treballar de nou massa aviat també pot crear problemes, fins i tot per als més adequats, afegeix Bradford. “El naixement és un fet físic important i, si heu tingut una cesària, és una cirurgia major. Els nostres cossos necessiten temps per curar-se d’això ”.

Si encara sagneu el postpart, fer exercici massa aviat, per exemple, pot augmentar el sagnat, que pot ser perillós. 'Si tinguéssiu una ferida oberta a la cama, probablement esperareu a fer aquesta carrera fins que s'hagués curat. Cal tenir la mateixa cura en el sagnat postpart ”, diu Bradford.

Segons ella, el sòl i el nucli pèlvic també necessiten temps per curar-se, cosa que pot trigar un temps diferent per a tothom, en funció del vostre naixement i de la vostra activitat durant l’embaràs. (I FYI, fins i tot si no heu estat especialment actius durant l'embaràs, el treball del sòl pèlvic i la rehabilitació del nucli són importants després del part, ja que aborda problemes que podrien haver sorgit durant l'embaràs o el part).

El millor lloc per començar: respiració profunda i diafragmàtica (on el ventre s’expandeix 360 graus per la inspiració i es contrau per la respiració) i exercicis de rehabilitació del sòl pèlvic i del nucli (més informació més endavant).

Mite 2: el vostre metge sempre ho sap millor.

Sempre és important escoltar els consells del vostre metge, però és així també És important escoltar el vostre cos, diu McGee.

Al cap i a la fi: 'Massa sovint els proveïdors sanitaris no avaluen completament cada individu a l'hora de donar llum verda per tornar a fer exercici postpart', explica Bradford, que assenyala que les dones no sempre són avaluades per la seva diàstasi recta (una separació comuna de els músculs abdominals durant l’embaràs) i la funció del sòl pèlvic durant les visites postpart, tot i que encara se’ls diu que poden reprendre totes les activitats prèvies a l’embaràs. El problema: és possible que sortiu, que inicieu una rutina, que no estigueu preparats i que no tingueu moltes indicacions sobre el perquè. Al cap i a la fi: tot i que la vostra visita postpart hauria de passar com a màxim en 12 setmanes, el fet que només hi hagi una visita en primer lloc pot significar que el vostre metge no sàpiga del tot com progressa la vostra curació.

Com a alternativa, us podeu sentir molt bé abans la vostra cita. “Després del meu primer embaràs quan vaig donar a llum per via vaginal, em vaig sentir molt bé en un parell de setmanes; però després dels meus bessons, no vaig tenir la mateixa sensació ”, diu McGee. 'Realment necessitava de quatre a sis setmanes per recuperar-me completament, sobretot abans de fer coses més actives'. Escoltar el vostre metge i diu que el vostre cos us pot ajudar a prendre una decisió informada i assenyada.

Els programes de condicionament físic dissenyats específicament per al postpart poden ajudar-vos a trobar-vos allà on esteu i fer-vos passar per moviments segurs després del part.

Si creieu que pateix alguna cosa com la diàstasi recta o el prolapse d’òrgans pèlvics (quan els músculs i els teixits que donen suport als òrgans pèlvics es debiliten), és És important parlar amb el vostre metge o un terapeuta físic del sòl pèlvic, que us pot ajudar a restablir la funció.

Mite # 3: els músculs abdominals separats sempre es curen sols.

En general, la diàstasi recta es reduirà per si mateixa, assenyala McGee, que va experimentar la condició abdominal postpart després del naixement dels seus bessons. La vostra edat, la vostra genètica i si portàveu múltiples, tindran un paper important, però de vegades cal curar la bretxa mitjançant la fisioteràpia i, en alguns casos, mitjançant la cirurgia, diu ella.

“Mitjançant l’aprenentatge de la regulació adequada de la pressió mitjançant la respiració diafragmàtica, la fisioteràpia, els exercicis bàsics de rehabilitació i el reentrenament del nucli intern perquè funcioni correctament durant els moviments diaris, la diàstasi recta sovint es pot rehabilitar completament després del naixement, independentment de l’edat dels vostres fills ', Assenyala Bradford.

Mite # 4: és normal fer pipí quan riu, tos, esternuda, salta i corre postpart.

La incontinència post-nadó pot ser freqüent, però no cal viure-hi, assenyala Bradford. I els kegels (exercicis on pretens que has de fer pipí i després aguantar-lo) no ho són sempre la solució. Per què? El sòl pèlvic ha de poder allargar-se i contraure’s, no només contraure’s. Al cap i a la fi, quan el sòl pèlvic sempre està en estat contret, els músculs s’escurcen, s’estrenyen i de vegades són febles, explica.

Practicar una activació i alliberament adequats juntament amb la respiració diafragmàtica és important, assenyala.

Si pateix incontinència? 'Veure un terapeuta físic qualificat del sòl pèlvic és la millor manera d'entendre el que passa i tornar a la vida sense filtracions', diu Bradford.

Mite # 5: els exercicis tradicionals d'ab estan fora dels límits després del bebè.

Grups, taulons, elevadors de cames i bicicletes llauna contribueixen a la diàstasi recta i els hauríeu de saltar si observeu que el vostre ventre és 'doming' o 'coning', diu Bradford. Però un moviment com el cruixit també és un moviment intrínsecament funcional. 'Ens asseiem fora del llit per estar estirats, que bàsicament és un seure', diu ella. 'Dir a les dones que no ho facin quan estan mig adormides i aixecar-se per atendre un bebè plorant no és realista'.

Una millor estratègia: apreneu a fer aquests moviments de manera correcta i segura, activant el nucli intern i respirant adequadament (aquesta respiració diafragmàtica de nou).

A més, brancheu el nucli i el sòl pèlvic a partir dels moviments tradicionals. 'Algunes postures de ioga i pilates concentrats poden ser excel·lents per a les mares postpart', diu McGee. 'Els ponts, les inclinacions pèlviques i la respiració són meravellosos'.

Mite núm. 6: Serà impossible treballar després del bebè perquè estàs esgotat i no tens son.

'Ser nova mare és un repte', diu Itsines. Després de néixer la seva filla Arna, diu que va tenir dies en què es va sentir esgotada, emocional i sense motivació. 'Però és important recordar que no tots els exercicis s'han de completar en un gimnàs', diu.

Passejades curtes per la quadra amb un cotxet i entrenaments a casa poden ser els teus millors amics. I no cal passar una hora suant. El nou programa postnatal de Itsines, per exemple, inclou entrenaments que van des dels vuit fins als 25 minuts. 'Crec que és important que les dones recordin escoltar el seu cos, agafar-ho lentament i saber que no importa si feu dos minuts o 10'.

kevin spacey instagram

McGee afegeix que és important que us prengueu aquest temps. 'No us sentiu culpables de fer exercici; us pot ajudar a sentir-vos més forts i a sentir-vos millor com a persona i, a canvi, com a millor mare'.

Per descomptat, la cura constant d’un nadó nou combinada amb la falta de son és esgotador, i si no esteu preparat per tornar a entrenar-vos habitualment, és normal. Podeu trobar altres maneres de cuidar-vos mentre us moveu. 'Sortir de casa i anar al grup d'una nova mare o reunir-se amb un amic a passejar són bones maneres de conèixer altres mamàs, sortiu de la casa, i preneu-vos una estona, fins i tot amb el bebè al remolc ”, diu Bradford.

Mite núm. 7: mai no podreu reconstruir la vostra força abans de l’embaràs.

El vostre cos ha canviat, les vostres hormones canvien i és possible que el vostre cos no pugui fer exactament el que podia fer abans, assenyala McGee. Itsines està d'acord, dient: 'El vostre cos passa per tants canvis durant l'embaràs i recupera la força física després del part és dur.' Però afegeix una advertència important: 'La força no és només física, sinó també emocional i mental'.

I per això, Itsines diu que el seu reconeixement pel seu cos i el que és capaç d’aprofundir durant l’embaràs. 'He fet que les mares BBG em diguessin que abans de l'embaràs feia deu anys que no trepitjaven un gimnàs o que no podien pujar per un tram d'escales sense respirar sense alè i, després de tenir un bebè, la seva mentalitat han canviat i ara l’exercici és una part important de la seva vida. És realment increïble '.

Llavors, reconstruireu la vostra 'força abans de l'embaràs'? Podeu superar-ho de maneres que mai no us heu imaginat, però això no vol dir que sigui fàcil. Per mantenir-se en la pista, tingueu paciència amb vosaltres mateixos, reconegueu el que el vostre cos ha fet (i està fent actualment) i celebreu petites victòries en el camí, diuen els nostres experts.